11 ayın sultanı ramazan ayı bu yıl her zamankinden biraz daha farklı. Tüm dünyayı saran Covid-19 virüsü ülkemizi de oldukça etkiledi. İftar sofrası denince akla gelen kalabalık sofralar, geniş aile toplantıları maalesef bu sefer askıya alındı. Peki tüm bunlar varken bir yandan bağışıklığımızın düşmemesi diğer yandan da sağlıklı bir ramazan süreci geçirmek için nelere dikkat etmemiz gerekiyor ?

Sahur şart

Sahur öğünü, uzun süre açlık öncesi öğün olduğu için mutlaka yapılması zorunludur. Bu durum hem iftarda aşırı yemenizin önüne geçecek, hem de gün içerisinde almanız gereken enerji ve proteini tek bir öğünde almamanızı sağlayacaktır. Sahurda dikkat etmemiz gereken şeylerin başında ise bol su içmek, mutlaka lifli besin tüketmek ve yeterli protein almak gelmektedir. Bununla birlikte az tuzlu besin tüketmek de sizin gün içerisinde daha az susamanızı sağlayacağı için önemlidir. Protein kaynağı olarak ise yumurta, bakliyatlı çorbalar, az tuzlu peynir,süt  tercih edilebilir. Ekmek olarak tam tahıllı ekmek tüketmek daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacağı için önemlidir. Ayrıca söğüş sebze ve bol su tüketmek de yavaşlayan bağırsak hareketlerinizin hızlanması açısından gereklidir. Tüm bunların yanında, zeytin yerine çiğ badem, çiğ fındık, ceviz gibi sağlıklı yağ grubu tüketebilirsiniz.Bu sizin hem daha uzun süre tok kalmanıza hem de alacağınız tuzu azalttığı için su ihtiyacınızın az olmasına yardımcı olacaktır.

Bağışıklıkğınızı güçlü tutmalısınız

Hem Covid-19 virüsü hem de uzun süre aç kalmak akıllarda acaba bağışıklığım düşer mi sorusunu doğuruyor. Bu süreçte hem oruç tutup hem de bağışıklığınızı güçlü tutmak için beslenmenize birtakım şeyler ekleyebilirsiniz. Örneğin, yemekleri yaparken zerdeçal, zencefil gibi baharatları daha sık kullanabilirsiniz. Mevsim sebze ve meyve tüketimini arttırabilirsiniz. Ayrıca kefir, keten tohumu, badem, fındık,çilek gibi besinlerle kendinize içecek hazırlayabilir, ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

İftarda dengeli beslenmelisiniz

Uzun açlık sonrasında oturacağınız iftar sofrasında, yavaş ve dengeli beslenmek en dikkat etmeniz gereken şeylerin başında gelmektedir. Tercih edeceğiniz besin grupları, enerji ve protein açısından ihtiyacınızı karşılamalıdır. Ayrıca kilo kontrolü sağlamak ve hazımsızlık olmaması adına pişirme yöntemine dikkat edilmeli ve besin içeriği hafif olmalıdır. İftarınızı açarken, bir bardak su ve zeytin- hurma veya hafif bir çorba tercih edebilirsiniz.  Tercih edeceğiniz çorbalar kremasız olmalıdır. Sebze çorbaları, domates, ezogelin, yoğurt çorbası güzel bir başlangıç olabilir. Ardından, protein kaynağı olarak ana yemek tercihleri; kurubaklagil yemeği, ızgara köfte, tavuk sote, ızgara balık olabilir. Ana yemek muhakkak ızgara,haşlama sebzelerle zenginleştirilmeli veya yanında bol salata tüketilmelidir. Böylece kabızlık gibi şikayetlerin de önüne geçilecektir. Enerji ihtiyacı içinse yeterli miktarda karbonhidrat almanız önemlidir. Sağlıklı karbonhidrat tercihlerine, tahıllı ekmek, sebzeli bulgur pilavı, cevizli erişte, tam buğday makarna örnek olarak verilebilir. Son olarak, dengeli beslenmede olması gereken diğer besin grubu olan süt-yoğurt grubuna sofranızda mutlaka yer vermelisiniz. Kefir, ayran, yoğurt, cacık gibi tercihlerle dengeli ve sağlıklı bir iftar menüsü oluşturmanız mümkün.

Hafif bir ara öğün

İftar sonrasında, şerbetli tatlılar veya ağır ara öğünler yapmanız reflü, gastrit gibi şikayetlerinizin oluşmasına yol açabilir. Yüksek kalorili olması aynı zamanda kilo problemi de doğuracaktır. Bu yüzden hafif bir ara öğün hem kilo kontrolü sağalamada hem de mide şikayetlerinin oluşmaması adına önemlidir. Örneğin, sade kefir yanında tüketeceğiniz çilek veya bir porsiyon sütlü tatlı veya bir bardak süt ve 3-4 tane kuru kayısı güzel bir ara öğün alternatifi olabilir.

Su içmeyi sakın ihmal etme

İftarda da sahurda da dikkat etmeniz gereken en önemli şeylerden biri yeteri kadar su içmektir. Yeteri kadar su içmemek, başta tansiyon,böbrek olmak üzere birçok farklı sağlık sorununa yol açabilir. Özellikle kabızlık, hazımsızlık gibi şikayet yaşayan kişiler; sahurda, iftarda ve ara öğünde en az 2 litre su içmeyi unutmamalıdır.

Kaynak Bilgisi : MedicalPark